珍愛食譜

播出時間：10/29(一) 料理大對決

料理對決主題： 懶人快速料理十五分鐘美人便當 五分鐘饅頭早餐

老饕評審團： 程安琪 費奇 陳兆麟  





懶人快速料理又來了！只要短短的十五分鐘就可以做好一個美味的便當，不僅快速，
作法更是簡單。今天我們要為女性朋友設計出不一樣的便當，讓您越吃越美麗；
還有五分鐘就可以完成的早餐，讓您的早晨活力十足又不忙亂。今天節目中要幫美人們
開菜單，省時省力又省錢，懶人也可以做出美味的料理來，大家一定都要學起來喔！

來賓： 辜惠雪老師

 
菜名： 高鐵便當  饅頭三明治

高鐵便當




材料： 
涼拌彩椒 ~ 紅黃椒各一、梅粉、砂糖、水果醋 

生炒豬肝~  豬肝１片、小黃瓜１條、酒、醬油、蒜、薑、蔥 

調味料： 
鹽、糖、醋各１／２小匙、太白粉水、香油、胡椒 

麻油腰花 ~ 磨菇半斤、老薑４片、黑麻油１／２杯、米酒、糖、鹽、麵線 

做法： 
1‧彩椒切菱形片泡冰水後 ， 加入 梅粉、砂糖、水果醋拌勻 。 
      ＊加入水果醋增加酸甜滋味也會更順口。

2‧豬肝切片用酒和醬油醃過後過油撈出備用。

3‧爆香蔥薑蒜片，放入小黃瓜片拌炒後再放入豬肝，調勻調味料快速拌炒芶芡。 
      ＊搭配小黃瓜不僅爽口，也可幫助鐵質吸收

4‧磨菇表面切花紋後切半，黑麻油爆香薑末，入磨菇快炒，米酒分次淋入，
       加糖和鹽調味。

5‧滾水燙麵線作為主食 。

饅頭三明治 




材料： 
鮮奶饅頭２個、蛋一個、蒲燒鰻、蕃茄、美生菜 

作法： 
1‧饅頭切片沾蛋汁以平底鍋煎過 。

2‧另一平底鍋鋪上鋁箔紙再放上蒲燒鰻乾烤 。 
      ＊利用蒲燒鰻增加鐵質攝取，並以平底鍋乾烤方式加熱 。

3‧鰻片灑白芝麻放蕃茄片夾菜兩片饅頭中，再用美生菜夾著吃。

來賓：  張麗蓉老師

菜名：  低脂便當  低脂起司饅頭
 

低脂便當





材料： 
雙菇炒飯 ~ 薏仁飯 3碗、青蒜１根、香菇２朵、杏鮑菇１根、紅蘿蔔丁適量 

調味料： 
鹽 1/2茶匙、白胡椒粉 

涼拌黃豆芽 ~ 黃豆芽 300g、雞胸肉片４片 

醬汁料： 
醬油 1 大匙、黑醋 1 大匙、糖 1/2 大匙、香油 1 大匙、白醋 2 大匙、花椒油 1 茶匙、
辣油 1 大匙 

燙秋葵 ~ 秋葵 100g、高湯適量

作法：
1‧起油鍋爆香青蒜末，加入紅蘿蔔末 、 香菇和杏苞菇煸香。 

2‧再加入薏仁飯、青蒜、鹽、胡椒拌勻起鍋即可 。 
       ＊利用薏仁飯高纖維低澱粉，可消水腫降血 脂 又可美白去斑 。 
3‧秋葵和雞胸肉片 以高湯燙過 、 吃時 再把 秋葵 灑上黑 胡椒 即可。

4‧水煮開加入鹽放入 黃豆芽煮 2分鐘悶1分鐘，起鍋漂冰水瀝乾。 
       ＊加鹽煮可定色，過冰水保持爽脆口感 。

5‧雞肉煮過剝絲，再放入黃豆芽再加入 醬汁料拌勻即可 。 
      ＊醬汁中加入辣油開胃又燃燒脂肪。 

低脂起司饅頭

材料：

饅頭 1 個、低脂起司片 1 片、豆腐乳適量、生菜適量

薏仁奶：

薏仁飯 1/2 碗、鮮奶 200cc、蜂蜜 1 大匙

作法：

1‧將饅頭切開後，平底鍋抹油乾烤至金黃。

2‧饅頭抹上豆腐乳，夾入生菜和起司。

＊豆腐乳可以增加香氣與味道。 

3‧薏仁飯 1/2 碗、鮮奶 200cc 、蜂蜜 1 大匙以果汁機打勻。